من المعروف أن السعرات الحرارية هي العامل المحدد لخسارة الوزن عند اتباع أي جدول غذائي لتنزيل الوزن، حيث أن عملية خسارة الوزن بمجملها تقوم على توازنات ما بين مقدار السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها مقارنة بمقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها لتلبية حاجات الجسم وتمكينه من القيام بوظائفه الحيوية وأنشطته، ففي حال كان مقدار السعرات الحرارية المستهلكة أكبر من مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتي يقوم بحرقها ستكون النتيجة عبارة عن زيادة حتمية في الوزن، وذلك مهما كان مستوى النشاط البدني الذي يتم ممارسته، وبشكل بديهي فإن انخفاض مقدار السعرات الحرارية عن حاجة الجسم وما يقوم بحرقه سيؤدي لفقدان الوزن، وهذا ما يبحث عنه الراغبين بالتخلص من الوزن الزائد أو الباحثين عن الجسم المثالي.
ولتحقيق القاعدة السابقة المتمثلة بتخفيض مقدار السعرات الحرارية المستهلكة مقارنةً بما يحتاجه الجسم لا بد من معرفة مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الحصص الغذائية من الأطعمة المختلفة، فعند تخطيط جدول غذائي صحي لتنزيل الوزن من المهم أن يتم مراعاة النقطتين الرئيسيتين الآتيتين:
- ضرورة تضمين المجموعات الغذائية الستة في هذا النظام الغذائي، والتي تشمل كل من: الخضار والفواكه والنشويات واللحوم والدهون بالإضافة لمشتقات الحليب.
- تقسيم ما يتم الحصول عليه من المجموعات الغذائية لحصص معينة تلبي الحاجة من القيمة الغذائية الخاصة بها ومقدار السعرات الحرارية المطلوب منها، فعلى سبيل المثال سيحتاج الفرد لثلاث حصص من الخضار وحصتان من الفواكه، وخمس حصص من النشويات وحصتان من اللحوم، بالإضافة لحصتان من الحليب وثلاث حصص من الدهون؛ لتحقيق ما مقداره 1200 سعر حراري خلال اليوم للرجيم.
أما فيما يتعلق بكيفية تحديد كل حصة من الأطعمة المختلفة فيمكن التطرق لذكر ذلك كما يلي:
- تحتوي الحصة الواحدة من الخضار على ما يقدر بـ 25 سعر حراري، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول كوب من الخضار غير المطبوخة، أو استبدال ذلك بنصف كوب من الخضار المطبوخة.
- تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على ما يقدّر بـ 60 سعر حراري، ويمكن الحصول عليها بعدة أشكال، من ضمن ذلك: نصف كوب من الفواكه، أو ربع كوب من العصير الطازج، أو حبة صغير من الفاكهة، أو ربع كوب من الفواكه المجففة.
- تحتوي الحصة الواحدة من الحليب على 150 سعر حراري، ويمكن الحصول عليها من كوب من الحليب الطازج، أو نصف كوب من اللبن الزبادي.
- تحتوي الحصة الواحدة من اللحوم على ما يزيد أو ما ينقص عن 75 سعر حراري، وهذا الأمر يعتمد على ما تحتويه من دهون، ويمكن الحصول عليها بعدة خيارات مثل: بيضة واحدة، أو ربع كوب من اللبنة، أو 30 غم من الجبنة، أو 30 غم من اللحم مهما اختلف نوعه.
- تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على ما يقدر بـ 45 سعر حراري، والتي يمكن الحصول عليها من خلال ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو الزبدة، أو ملعقتين كبيرتين من القشطة أو الطحينة، أو غير ذلك من الخيارات.
- تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على حوالي 80 سعر حراري، والتي يمكن الحصول عليها من عدة خيارات واسعة متعلقة بالأطعمة النشوية، كالخبز أو البقوليات أو غيرها.